年前超前部署!盤點日韓超夯10大瘦身法,一次掌握飲食關鍵原則

這一年,時光彷彿被偷走,不知不覺又將來到了尾聲,而在即將迎接嶄新一年的同時,不如先將身材管理好,避免年後身材走樣。為此,我們網羅了日韓超夯的10大瘦身法,一起來看看有沒有適合自己的吧!
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蛋白質減重法

「蛋白質減重法」為日本名醫土田隆所推廣的減重方式,關鍵是減少脂肪和澱粉的含量,並提高蛋白質的攝取,而這是因為蛋白質的消化過程較慢,因此能減少下一餐進食的份量。除了吃蛋、雞胸肉或喝豆漿之外,還可以以雜糧飯取代白米飯,不過若有血糖或腎功能問題的人,被評估恐怕會導致身體營養素不均衡,所以並不適合採取蛋白質減重法,另外此飲食法也僅適用處於減重停滯期的人,且最多執行兩週,將身體調整為不復胖的狀態。

234瘦身飲食法

由營養師設計的「234瘦身飲食法」,訴求是將每一餐熱量攝取控制在500卡,其中20%為蛋白質、30%醣質、40%則為油脂,而這個飲食法的重點在於要吃好油,例如挑選苦茶油、椰子油等烹調用油烹煮,或是吃酪梨、堅果等油脂食物,藉此滿足身體所需的必需脂肪酸,且幫助穩定血糖,增加飽足感。

生酮飲食

「生酮飲食」的重點為減少糖類攝取,迫使身體燃燒脂肪進而產生酮體,當作身體的替代能源。實行生酮飲食可以多攝取海鮮、雞蛋、希臘優格、番茄、菠菜、酪梨、藍莓等低碳食物,並少吃澱粉或高醣類食物,香港女星鄭欣宜便是因生酮飲食,於三個月內瘦9公斤!而專家建議一開始先執行一個月,看看自己的代謝狀況如何,此外產後需要補充熱量的女性,就不建議進行生酮飲食。

Photo credit:@princejoyce

地中海飲食法

效仿生活在地中海沿岸的人們,以橄欖油作為主要烹飪油,並大量攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚類、禽肉、發酵的乳製品等食物,且少吃紅肉和加工肉品,即稱之為「地中海飲食法」,被認為是一種可以長期進行,也不需刻意節食就能助攻身體健康訴求的瘦身方式。

軍隊飲食法

在韓國超夯的「軍隊飲食法」,簡單來說就是限制攝取熱量,利用低碳水化合物以及固定食物之間的化學變化,讓自己在短期內瘦身的方式。

軍隊飲食法的三日食譜如下:第一天的早餐喝黑咖啡、一片全麥土司塗上花生醬以及半顆葡萄柚;午餐為黑咖啡、一片全麥土司、半罐水煮鮪魚罐頭;晚餐為85公克的肉、一顆蘋果、半根香蕉、110公克的綠豆(或綠色蔬菜)以及110公克的香草冰淇淋。

第二天早餐為一片全麥吐司、一顆雞蛋與半根香蕉;午餐為一顆雞蛋、110公克的無糖優格以及五片蘇打餅乾;晚餐為兩根熱狗、約110公克的紅蘿蔔與青花菜、半根香蕉、約55公克的香草冰淇淋。

第三天早餐為一片起司、五片蘇打餅和一顆蘋果;午餐為一片全麥吐司和一顆雞蛋;晚餐為半根香蕉、一罐水煮鮪魚罐頭和約55公克的香草冰淇淋。

得舒飲食法

「得舒飲食法」以多攝取富含鈣、鉀、鎂、膳食纖維,減少鹽、飽和脂肪酸為原則,主食可挑選擁有豐富礦物質的全穀雜糧類,再搭配低脂奶類和水果蔬菜,是經美國國家健康研究中心所認可的最健康飲食法,且經證實能有助於維持心血管系統喔!

古人飲食法

現代人追求方便快速,時常吃加工食品來解決一餐,不僅導致體重增加,可能還會危害身體健康!學習古人進食的「古人飲食法」,則是建議大家拋棄精製糖、麵包、麵條、奶製品等舊石器時代不會出現的食品,多吃天然且貼近原貌的原型食物。

阿特金斯飲食法

由美國醫生Robert Atkins提出的低碳水減重法——阿特金斯飲食法,主張限制碳水化合物的攝取,改以攝取脂肪和高蛋白質食物來達到快速燃脂,美國名媛金卡戴珊(Kim Kardashian)就曾實行過。阿特金斯飲食法主要分為不同階段,從攝取少量碳水化合物開始,慢慢增加食物選擇,最後則保持盡可能攝取健康的碳水化合物,不過因為最初的低碳飲食很可能引發頭暈頭痛等情形,未必適合每一個人,因此在執行上仍要注意。

Photo credit:@kimkardashian

The Whole 30

「The Whole 30」飲食法一共為期30天,期間挑戰不吃糖、酒、豆類、穀類、乳製品、烘焙食品,且多攝取肉類、海鮮、蔬菜、水果、雞蛋等食物,透過養成飲食健康的習慣,從而達到減重的目的。未必適合每一個人,因此在執行上仍要注意。

至今仍不退流行的「168間歇性斷食法」,執行方式為每天集中在8小時內進食,其餘16小時則禁食,而這段禁食時間可以喝水、黑咖啡或茶等無熱量的飲料。168間歇性斷食法的入門門檻較低,因此營養師建議挑選依照個人的生活作息,挑選相對容易執行的時間,是長期進行的關鍵,女星楊丞琳就曾是以168搭配運動,成功減到理想的模樣。

Photo credit:@rainie77

以上編輯推薦大家的10種日韓熱門瘦身法,還是建議大家在執行前先諮詢營養師的建議,找到最適合自己的瘦身模式喔!

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